Auch in meinen Energie-Coachings oder an Seminaren erzählen mir Kunden von solchen Sehnsüchten. Wenn man dann in einem Gespräch beginnt die Thematik zu beleuchten, dann stellt man oft fest, es fehlt der Mut für eine Veränderung. Im Geiste weiss man es, doch mit dem Umsetzen hapert es. Formen der Veränderung gibt es viele. Und so beginnt vieles schon im Kleinen:
Ich möchte endlich abnehmen, mehr Sport treiben, gesünder essen, Zeit für Freunde und Familie, weniger TV schauen, mit dem Rauchen aufhören, nach New York reisen oder weniger Zeit auf Social Media verbringen.

Dann gibt es auch Veränderungen, die eine viel grössere Tragweite haben. Vielleicht eine längere Ausbildung starten, sich in der Beziehung durchsetzen oder sogar ausbrechen, selbständig ein Unternehmen aufbauen oder eine eigene Praxis gründen.

Um in die Kraft einer positiven Veränderung zu gelangen, muss ich mich selbst in Ruhe von aussen betrachten. Ich darf erkennen, dass es oft kleine, schlechte Gewohnheiten sind, die ich konsequent durch mein Leben trage.
Ich weiss ich sollte …
… keine Schokolade essen, wenn ich abnehmen will und tue es trotzdem.
… mich mehr bewegen und tue es trotzdem nicht.
… externes Wissen und Unterstützung von aussen für meine eigene Praxis hinzuziehen und warte jahrelang auf den richtigen Moment.

Doch wie schaffe ich es, diese Gewohnheiten dauerhaft loszuwerden?

Schlechte Gewohnheiten abzulegen ist wohl etwas vom schwierigsten für unser Gehirn. Wir sind darauf programmiert, diverse Abläufe im Autopilot-Modus durchzuführen und umzusetzen, ohne viel Zeit mit Entscheidungen zu verbringen. Hätten wir diese Fähigkeiten nicht, sässen wir wahrscheinlich immer noch vor einem Feuer in kalten, nassen Höhlen und nicht im beheizten, kuscheligen Wohnzimmer.

Automatismen sind also nicht nur schlecht – im Gegenteil. Unser Gehirn kann lediglich nicht zwischen ‘guten’ und ‘schlechten’ Automatismen unterscheiden. Doch warum sind sie so resistent? Dafür verantwortlich sind die Belohnungsstoffe, die vom limbischen System immer dann ausgeschüttet werden, wenn wir wie gewohnt handeln.

Eine Art Teufelskreis: Gewohntes Handeln > Glücksbotenstoffe bekräftigen die Handlung > die eigene Zufriedenheit steigt.

„Für unser Gehirn gibt es kaum etwas Schwierigeres, als Gewohnheiten abzulegen. Je öfter wir unsere Handlungen wiederholen, desto stärker sind sie nicht nur im Gehirn verankert, sondern zugleich an die sie auslösenden Reize geknüpft. Es erfordert viel Kraft, um auf diese Reize anders als gewohnt zu reagieren“, sagt Hirnforscher Gerhard Roth.

Aus diesem Grund habe ich dir in meinem Buch „Jenseits der Logik„, auf Seite 56, eine Schritt für Schritt Anleitung aufgeschrieben: „Veränderung für Faule„.

Doch du findest auch in diesem Blog eine Anleitung. Die Frage heisst somit: Was können wir tun, wenn wir die eine oder andere schlechte Gewohnheit loswerden möchten? Wie schaffen wir es, weniger Süsses zu naschen, mit dem Rauchen aufzuhören, weniger Zeit auf Social Media zu verbringen oder wieder mehr Sport zu treiben?

In 9 Schritten zu neuem Verhalten

1. Die Motivation muss stimmen
Logisch, die Grundvoraussetzung muss sein, dass du selbst die Verhaltensänderung wirklich möchtest. Und zwar aus intrinsischer Motivation, also aus deinem tiefsten Inneren heraus. Kommt die Motivation nur von aussen, wird es schwierig und der Durchhaltewille ist von Anfang an etwas geschwächt. Du erkennst schon hier: Niemand kann dich motivieren, das musst du mit deinen Gedanken selbst zustande bringen.

2. Hinschauen, sagte der Meister: Benenne, was du ändern willst
Damit du überhaupt mit dem Prozess beginnen kannst, musst du deine schlechte Gewohnheit erst einmal benennen. Welches Verhalten möchtest du loswerden? Und warum? Was stört dich sosehr daran? Mach dir im Gegenzug bewusst, welches deine wirklichen Wünsche und Ziele sind. Bist du überzeugt davon, dich richtig dafür einzusetzen und nicht einfach aus einer spontanen Laune heraus zu handeln, dann bist du bereit.

3. Spass muss sein
Setzt du dir ein Ziel, sollte der Weg dahin immer auch – zumindest ein bisschen – Spass machen. Versuchst du dich zu Dingen zu zwingen, die dir absolut keine Freude bereiten oder dich sogar fast abstossen, sind die Erfolgschancen gering. ‘Belohnungserlebnisse’ sind wichtig, sonst geht die anfängliche Motivation ganz schnell flöten. Also versuche bei der Zielerreichung einen Weg einzuschlagen, bei dem du dich auch an der einen oder anderen Kleinigkeit erfreuen kannst.

4. Wenn-dann-Pläne und Ersatzlösungen
In der Psychologie werden ‘Wenn-dann-Pläne’ längst gezielt eingesetzt. Nimmt man sich beispielsweise konkret vor: ‘Wenn ich Süsses esse, dann gehe ich am nächsten Morgen zum Sport’ beinhaltet dies einen konkreten Auslösereiz, welcher uns in der Umsetzung unterstützt. Eine Alternative dazu ist es, die Gewohnheiten Schritt für Schritt zu ersetzen. So kannst du dein tägliches Glas Wein zum Beispiel schrittweise durch eine Tasse Tee ersetzen. Oder wenn du Lust auf Süsses hat, zuerst langsam auf 10 zählen und ein Glas Wasser trinken. Dies distanziert dich von deinem ursprünglichen Vorhaben, rasch etwas Süsses zu naschen und dein Gewissen hat Zeit dir zu sagen: Wir schaffen das.

5. Setze einen klaren Fokus
Konzentriere dich erst einmal auf ein spezifisches Ziel, anstatt alles auf einmal verändern zu wollen. Wer sein Verhalten auf Dauer verändern möchte, sollte einen klaren Fokus setzen. Zu vage und zu viele Absichten sind zwar gut gemeint, doch meist kontraproduktiv. Also lieber: ‘Jeden Tag nach dem Aufstehen meditiere ich 15 Minuten’ anstelle von ‘Jeden Tag nach dem Aufstehen meditiere ich, gehe joggen und mache zusätzlich Krafttraining.’ Zu viel auf einmal und zu unkonkret.

6. Glaube an dich und dein Ziel und belohne dich
Am Anfang mag die Veränderung eine gewisse Herausforderung darstellen. Doch je länger du durchhältst und mit deinem klaren Ziel vor Augen daran arbeitest, desto leichter wird es. Je regelmässiger du deine alte, schlechte Gewohnheit durch eine neue, positive ersetzt, desto leichter wird es dir fallen und desto weniger Überwindung kostet es dich mit der Zeit. Und dann, irgendwann, kannst du die neue Gewohnheit wechseln. Dann ist es vielleicht nicht mehr immer nur joggen im Wald, sondern auch einmal schwimmen oder Fahrrad fahren. Also: Durchhalten und Erfolge unbedingt belohnen, auch wenn es nur kleine Schritte sind. Ganz nach dem Motto ‘Der Weg ist das Ziel.’ Bei Hunden funktioniert es genau auf dieselbe Weise: Sie werden durch Belohnung erzogen. Warum sollen wir das nicht auch tun? Belohne dich ganz bewusst. Das schüttet Glückshormone aus und du bleibst freudig auf Kurs. Herzliche Gratulation!

Du möchtest dich mit dem Thema ‘Ziele erreichen’ etwas vertiefter auseinandersetzen, unabhängig von guten und schlechten Gewohnheiten? Dann werde Teil unseres Seminars ‘Ziele erreichen für ein erfülltes Leben – Jenseits der Logik’.

7. Erinnere dich selbst
Je öfter du dich selbst mit deinem Vorhaben konfrontierst, desto grösser ist die Chance, dass du auch wirklich dranbleibst. Also: Erzähl deinem Umfeld von deinem Ziel, klebe dir Post-its an den Kühlschrank oder Badezimmerspiegel, nutze die Erinnerungsfunktion auf deinem Mobiltelefon, richte bereits am Vorabend deine Sportsachen, hole dir einen Sparring-Partner ins Team – zu zweit geht’s meist einfacher, … Es gibt so viele Möglichkeiten, wie du die Erreichung deines Zieles unterstützen kannst. Finde heraus, was für dich am besten passt und versuche, die anfängliche Motivation möglichst aufrecht zu erhalten.

8. Rückschläge sind in Ordnung
Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und verfallen rasch wieder in alte Verhaltensmuster zurück. Das kann schon einmal passieren und ist auch nicht weiter schlimm. Lass dich davon auf keinen Fall demotivieren. Am besten kannst du dem vorbeugen, indem du dir von Anfang an überlegst, was dich zwischenzeitlich von deinem Weg abbringen könnte und welche Alternativlösung du dafür hast. Bestes Beispiel: Du entscheidest dich, regelmässig zu joggen. Aber was machst du bei schlechtem Wetter oder im Winter? Aha! Vorsicht: Das Wetter ist nur eine Ausrede. Wenn joggen nicht geht, dann eben ins Fitnessstudio, schwimmen oder ein Home-Workout. Ausreden zählen nicht! Natürlich sind ‘Cheat-Days’ (Faule Tage) in Ordnung, solange sie nicht zur Gewohnheit werden.

Und: Je länger du etwas regelmässig tust, desto weniger wirft dich eine Ausnahme aus der Bahn. Vor allem am Anfang der Umgewöhnung heisst es deshalb: Durchhalten! Plane jedoch nicht zu detailliert. Ich kenne niemanden, der einen exakten Schritt-für-Schritt-Minuten-Plan umgesetzt hat und so seine Ziele erreicht hat. Eben, der Weg ist das Ziel und es soll Spass machen. Es wird immer auf und ab gehen. Wichtig ist, dass du dran bleibst, in kleinen Schritten und in deinem Tempo vorangehst. Grosse Schritte bezüglich Veränderungen brechen in der Regel zusammen. Kleine Schritte hin zu Veränderungen wirken Wunder und gehen oft wie von selbst.

9. Sei stolz auf dich
Dein Einsatz und dein Durchhaltewille lohnen sich. Führ dir immer wieder vor Augen, was du schon alles geschafft und erreicht hast. Belohne dich zwischendurch immer wieder und teile deine Erfolge mit anderen.

Jeder in unserem Team notiert sich jeden Tag, meist abends nach der Arbeit, was ihm/ihr heute besonders gut gelungen ist oder woran er/sie heute Freude hatte. Damit stärken wir unser Selbstwertgefühl und leben das Leben noch aktiver. Sei stolz auf dich! Versuch es doch auch einmal. Du wirst sehen, es ist toll – DU bist toll!

Mit diesen 9 Schritten fällt es dir bestimmt leichter, die eine oder andere Gewohnheit abzulegen und durch eine neue zu ersetzen. Und denk immer dran: Dranbleiben! Du machst das grossartig.

Lieber Gruss
Bruno

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